健身·增肌、减脂和营养素

如何在保证较低体脂的情况下帮助我们增肌呢？

从营养素的角度来说，日常摄入的营养素包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素、水和膳食纤维。

三大营养素，脂肪、蛋白质和碳水化合物。热值分别为9 kcal/g，4 kcal/g和4 kcal/g。我们的饮食结构应该为高蛋白质、中碳水化合物和低脂肪。

首先，脂肪的热值高，为了减脂，我们应该吃得特别干净吗？比如完全吃水煮菜，长期极低脂饮食。这实际上是非常不可取的，从进化的角度，人类先前以打猎为生，实际上很少能摄入碳水化合物，更多地摄入还是脂肪和蛋白质。这里不是说，我们不吃碳水化合物也能活着，而是说我们其实不能完全断绝脂肪。没有脂肪和胆固醇，身体可能就转不动，无法合成睾酮，雌性激素会上升，更难增肌。我们可以多吃不饱和脂肪，多吃坚果和深海鱼，也可以吃一些饱和脂肪（尽量少吃反式脂肪酸，比如油炸的食物），毕竟这很好吃，也能促进睾酮合成。

蛋白质往下分，分子层面可以水解成氨基酸（20种，8种必需氨基酸，12种非必需氨基酸）。补充蛋白的时机，乳清蛋白早晨起床和训练后都可以补充，酪蛋白（牛奶等）睡前补充比较好，它可以缓释，长久支撑身体的需求，另外也可以多吃牛肉，牛肉本身消化比较缓慢。8种必需氨基酸一般需要从动物蛋白中获取，而植物蛋白中8种必需氨基酸很少，所以植物蛋白实际上我们不需要吃太多。练身体的人，最好不要吃豆制品（百度百科也有男性慎食），一方面，蛋白质含量少，人类补充不到自己必需的氨基酸，另一方面，豆制品中含有的大豆异黄酮会被人体识别为雌性激素，特别是对青春发育期的男性危害很大，这可能会抑制肌肉的生长，所以练身体的人最好不吃，至少在自己的日常饮食中降低比例。为了对抗雌性激素，我们可以多吃十字花科的植物，比如包菜、西蓝花等。氨基酸可以看作砖，累积成一面蛋白质的墙，蛋白酶水解蛋白质为氨基酸，氨基酸被肠壁吸收，进入到小肠的毛细血管、血液，运输到肝脏，再合成蛋白质，再输送到身体的各个位置。合成蛋白质最重要的位置就是肝脏，因此我们一定要保护好自己的肝脏，减少喝酒、尽量有规律的作息。

碳水化合物，分为快碳和慢碳，这一点指GI值，也就是升糖指数。升糖指数越高的食物，释放糖的速度比较快，而低GI可以让血糖更稳定一些。快碳、米饭、面条等；慢碳包含燕麦、红薯等。其中增肌粉是蛋白质和碳水化合物的混合，除非没有时间准备自然食物或者真得吃不下去，盲目使用增肌粉，容易造成脏增肌（高热量导致脂肪增加）。代餐和替餐，食品和产品是无罪的，都可以提供能量，但是它们是为了让我们减肥生产的。但是减肥的原理是热量差，如何健康平稳地减肥，就是要构造一个不会伤害身体的热量差。真正有问题的，是我们对产品的宣扬和误解，如果热量缺口过大，会让身体降低代谢来应对人为制造的饥荒状态，短期可以看到体重下降，迎合我们的心理，然而健身是一种欲速而不达的事情，只有尊重身体，才能更好地锻炼，我们需要不断思考，基于自己的目的，去寻找匹配的目的来训练。那么如何减脂不掉肌肉呢，肌肉存在的理由是动用骨骼肌完成运动，所以我们的训练强度和负荷不能下降，让肌肉有存在的理由，而碳水的摄入也不能降低太多，以保证训练质量。每个人的身体都不一样，不要照搬，要自己长期摸索自己的身体状态。

Haste makes waste

矿物质和维生素。矿物质和维生素我们不需要太多，也有很多种类是我们不需要的，在身体中存在时间很短，反而会给肾脏带来很大的压力。

对于矿物质，我们需要有针对性地补充铁、钙、镁、锌即可。铁，血红蛋白，可以多吃点红枣，红色的皮实际上包含一定量的三价铁，可以搭配维生素C提高吸收，动物肝脏和红肉也可以。钙，我们抽筋就是缺钙，多补钙，它可以驱动肌纤维收缩；锌和镁，可以通过补充ZMA一起补充，它们是合成雄性激素的矿物质，镁可以提高睡眠质量，而锌是合成睾酮很重要的东西（生蚝）。

对于维生素，我们需要补充VC、VE、维生素B1、B6。VC，可以提高免疫力，这也是一种抗氧化剂。VE，是一种脂溶性维生素，也是一种强抗氧化剂。训练后，VC和VE两个在一起可以迅速缓解疲劳。维生素B1，可以参与糖的分解和代谢，有保护神经系统的作用。维生素B6可以促进抗体合成，负责消耗系统中胃酸的制造，脂肪与蛋白质的利用（特别是减肥时应该补充）和维持钠钾平衡（稳定神经系统）。

水。在日常生活和训练中，我们需要多补充水，除了清晨起床之外，其他时候如果发现尿黄或者有泡泡说明可能喝水比较少（这一点在书上也看到过，因为我们身体的废物很多都是通过肾脏排除，如果水比较少，废物的浓度高，所以尿液就会黄）。水一方面可以缓解肝脏压力，另一方面也可以保护我们的肌肉（许多运动员赛前脱水训练导致了肌肉拉伤）。

膳食纤维。膳食纤维可以分为可溶性和不可溶性。可溶性来源于果胶、藻胶、魔芋等，能量很低，吸水性强，可以降血脂、降血糖和良好的通便作用。不可溶性主要来源为全谷类食物，燕麦、糙米、豆类、蔬菜和水果等，可以促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收。

激素：生长激素和胰岛素。

生长激素的作用：

• 长个子，婴幼儿期和青春期，是分泌水平最高的，在骨垢线闭合之后，如果生长激素仍然分泌，则骨头会变粗。
• 蛋白同化能力（增肌）：这一点不强，只有一点点作用。
• 利用脂肪：把脂肪的能量拿出来用。

什么时候促进生长激素分泌呢？

• 深度睡眠是分泌生长激素的时期，而熬夜几天生长激素也会分泌停滞，所以会感觉自己变胖了一些，实际上是囤积了一些脂肪。
• 生理和心理上的应激过程，都会促进生长激素的分泌，比如运动实际上会促进生长激素的分泌，所以无论什么运动都可以帮助我们减少脂肪。
• 代谢因素
• 低血糖，如果不吃东西，血糖会降低，身体会分解脂肪转换为糖来稳定血糖
• 禁食，当不吃东西的时候，血糖会变低，肝糖原（负责稳定血糖）会亏空，生长激素就会分泌。
• 氨基酸的摄入，也会促进生长激素的释放

胰岛素，胰岛素可以调节血糖，利用血糖。吃了碳水之后，我们可能用不了那么多血糖，这些血糖一部分优先去储存到肝脏和肌肉中，合成肝糖原（维持血糖稳定）和肌糖原（储存在肌肉中，为了维持运动表现，可以维持在身体中48小时），补充亏空。1公斤肌肉大概可以储存10g糖/碳水，如果人体储存的糖到了极限，还是继续吃，胰岛素会把这些糖转换为脂肪储存起来。另外，胰岛素是蛋白同化能力最强的激素，所有的蛋白质都要通过它作为载体进入肌细胞，但胰岛素降低血糖会导致我们犯困。胰岛素和生长激素是拮抗激素，此消彼长的激素。